Ningu­na estación de tren o cen­tro com­er­cial en Reino Unido estarían com­ple­tos sin una panadería Greg­gs, de lo más típi­co que puede ten­er el país. Y el año pasa­do se ganaron elo­gios por vol­verse veg­anos.

Al ver el éxi­to de Greg­gs, otras mar­cas de comi­da ráp­i­da comen­zaron a imi­tar­lo.

De hecho, los bol­los de salchicha veg­ana de Greg­gs han sido tan exi­tosos, que la com­pañía anun­ció un “año fenom­e­nal” de ven­tas en 2019, impul­sa­do en parte por su nue­vo pro­duc­to. Dijeron que com­par­tirían entre su per­son­al US$9,17 mil­lones en bonos.

Igual que los bol­los de salchicha, otra comi­da ráp­i­da típi­ca británi­ca, el pesca­do con papas, tam­bién está sien­do refor­ma­da a la man­era veg­ana.

El bacalao o el eglefi­no están dan­do paso al tofu (en oca­siones tam­bién con una capa de alga nori cru­jiente para crear el efec­to de piel de pesca­do) y los veg­anos aho­ra pueden dis­fru­tar de un “tofus­ca­do” con papas.

Esto podría sonar como una alter­na­ti­va libre de remordimien­to o una entra­da a quienes tienen curiosi­dad veg­ana, pero las alter­na­ti­vas de comi­da ráp­i­da veg­ana a menudo son peo­res para la salud que su equiv­a­lente de ori­gen ani­mal.

“Obvi­a­mente, entre los pros está que el veg­an­is­mo está hacien­do que la gente piense en los ali­men­tos basa­dos en plan­tas, pero los con­tras son que esto nos hace creer que es bueno para ti cuan­do en real­i­dad puede ser igual o más dañi­no para salud”, dice Megan Rossi, dietista del King’s Col­lege de Lon­dres y auto­ra de Eat Your­self Healthy.

“El tofu con­tiene omega 3 pero es de un tipo que no es tan acti­vo como el de las fuentes ani­males”, agre­ga.

Las fuentes basadas en plan­tas con­tienen un tipo de omega 3 lla­ma­do áci­do alfa linoléni­co (ALA). Para que nue­stro organ­is­mo sea capaz de hac­er par­tic­u­lar­mente útil el ALA, nece­si­ta­mos con­ver­tir­lo en áci­do eicos­apen­taenoico (EPA) o en áci­do docosa­hexaenoico (DHA).

Sin embar­go, los humanos no esta­mos par­tic­u­lar­mente bien equipa­dos para hac­er esto.


A la comi­da ráp­i­da veg­ana se le agre­ga sal para dar­le la mis­ma sen­sación carnosa y grat­i­f­i­cante que de otra for­ma fal­taría.

El DHA es el respon­s­able de gran parte de las cel­e­bradas propiedades de mejo­ras cere­brales del omega 3, mien­tras que el EPA ha sido vin­cu­la­do a una reduc­ción de los sín­tomas de la depre­sión. Ambos se encuen­tran en grandes can­ti­dades en los aceites de pesca­do gra­so.

Hay algu­nas fuentes no ani­males de los útiles EPA y DHA, como el aceite de algas, que están disponibles en suple­men­tos.

Menús libres de carne

Una alter­na­ti­va que parece estar en todos los menús durante el veg­aen­ero es la nan­jea. La fru­ta madu­ra tiene un sabor dulce que recuer­da su estrecha relación con el higo, pero la inmadu­ra es sal­a­da y tiene una tex­tu­ra carnosa.

Esta carnosi­dad la hace una elec­ción con­vin­cente para las alter­na­ti­vas de las tiras de cer­do, el cur­ry y las ham­bur­gue­sas.

El prob­le­ma es que la nan­jea nutri­cional­mente no tiene ningún val­or, si lo que bus­cas son pro­teí­nas. Está prin­ci­pal­mente com­pues­ta de car­bo­hidratos y no con­tiene casi ningu­na pro­teí­na.

Como reem­pla­zo de la carne, no es la mejor alter­na­ti­va.

Inclu­so otras fuentes de pro­teí­na basadas en plan­tas son de menor cal­i­dad que las fuentes de pro­teí­na ani­mal, dice la dietista Rachel Clark­son.

“Las pro­teí­nas están for­madas de aminoá­ci­dos que son los fun­da­men­tos de cada célu­la y hor­mona en nue­stro organ­is­mo. Sin embar­go, la may­oría de las plan­tas no con­tienen bue­nas can­ti­dades de todos los aminoá­ci­dos esen­ciales”.


La may­oría de las plan­tas no con­tienen bue­nas can­ti­dades de todos los aminoá­ci­dos esen­ciales.

Las fuentes de pro­teí­na basadas en plan­tas a menudo care­cen de al menos uno de los nueve aminoá­ci­dos esen­ciales: los aminoá­ci­dos que el organ­is­mo humano nece­si­ta pero no es capaz de sin­te­ti­zar y por lo tan­to ten­emos que obten­er­los con nues­tra dieta.

Esto sig­nifi­ca que los veg­anos nece­si­tan bal­ancear cuida­dosa­mente sus pro­teí­nas para que éstas se com­ple­menten entre sí o suple­men­tar su dieta con otras fuentes.

Por otra parte, la carne, huevos y pro­duc­tos lácteos son con­sid­er­a­dos ali­men­tos “com­ple­tos” porque con­tienen todos los nueve aminoá­ci­dos esen­ciales.

“Si tu dieta de pro­teí­nas está com­pues­ta de lente­jas y fri­joles, deberías obten­er algunos pero no todos ellos”, dice Clark­son.

“Las ham­bur­gue­sas veg­anas a menudo están hechas de fri­joles, pero ésta no es una fuente com­ple­ta. Un gran pro­duc­to es la soya porque es alta en pro­teí­nas de cal­i­dad. Yo recur­riría a esa pro­teí­na”.


El pesca­do con papas es una comi­da ráp­i­da muy típi­ca británi­ca cuyas alter­na­ti­vas veg­anas se están hacien­do cada vez más pop­u­lares.

Otra dis­crep­an­cia entre la cal­i­dad de los ali­men­tos ani­males y los basa­dos en plan­tas es su con­tenido de hier­ro.

Aunque muchas plan­tas, como los gra­nos inte­grales, legum­bres y espinaca son ric­as en hier­ro, una vez más éste no es siem­pre del mis­mo tipo.

Las fuentes ani­males con­tienen hier­ro hemo, mien­tras que las plan­tas con­tienen hier­ro no hemo. El no hemo no es muy bien absorbido por el organ­is­mo.

La defi­cien­cia de hier­ro es un prob­le­ma, en par­tic­u­lar para las mujeres cuyos requer­im­ien­tos de hier­ro por la men­struación son más altos.

En un metaanáli­sis de inves­ti­ga­ciones sobre defi­cien­cia de hier­ro en veg­e­tar­i­anos, veg­anos y omnívoros, los veg­anos (y en par­tic­u­lar las mujeres) se ubi­caron en el grupo de ries­go más alto.

Un estu­dio encon­tró que 25% de los veg­anos tenían nive­les de hier­ro en la san­gre muy bajos, com­para­dos con 3% de veg­e­tar­i­anos y 0% de omnívoros.

Inclu­so las defi­cien­cias más mod­er­adas de hier­ro afectan más a los veg­anos (30%, com­para­do con 21% en veg­e­tar­i­anos y 0% en omnívoros).

“Si te vuelves veg­ano de largo pla­zo, empare­jar los ali­men­tos es impor­tante”, dice Rossi.


La comi­da veg­ana sabrosa y cru­jiente que imi­ta a la comi­da ráp­i­da puede ser una entra­da a la dieta veg­ana.

Algunos ali­men­tos con­tienen sus­tan­cias quími­cas cuyas propiedades mejo­ran las tasas de absor­ción de quími­cos en otros ali­men­tos.

Agre­gar vit­a­m­i­na C, por ejem­p­lo, cuan­do se come una fuente de hier­ro no hemo, mejo­ra nues­tra capaci­dad para absorber­lo.

Rossi da el ejem­p­lo de uti­lizar una base de tomate, rica en vit­a­m­i­na C, cuan­do se coci­na con lente­jas.

Tam­bién se nece­si­ta con­sid­er­ar lo que se añade a la comi­da ráp­i­da veg­ana para hac­er­la tan grat­i­f­i­cante y sat­is­fac­to­ria como sus equiv­a­lentes de carne.

Una ham­bur­gue­sa veg­ana de KFC, por ejem­p­lo, con­tiene 2,91 gramos de sal, com­para­da con 2,02 gramos en su filete de ham­bur­gue­sa o 1,97 gramos en su ham­bur­gue­sa Zinger.

Tam­bién hay más azú­car y car­bo­hidratos, y menos pro­teí­na en su ham­bur­gue­sa veg­ana.

En oca­siones tam­bién se añade sal a los ali­men­tos como con­ser­vantes, pero tam­bién hay algo fun­da­men­tal­mente sat­is­fac­to­rio sobre un ali­men­to sal­a­do, dice Clark­son.

La sal se agre­ga a la comi­da ráp­i­da veg­ana para que dé una sen­sación carnosa y sat­is­fac­to­ria que de otra for­ma fal­taría.

Los prob­le­mas se pre­sen­tan, sin embar­go, cuan­do con­sid­eras que algu­nas per­sonas son menos capaces que otras de proce­sar la sal debido a su genéti­ca.


Hay más azú­car y car­bo­hidratos y menos pro­teí­na en su ham­bur­gue­sa veg­ana.

Las varia­ciones en un gen lla­ma­do ACE pre­dispo­nen a cer­ca de siete de cada 10 per­sonas a un aumen­to en la pre­sión arte­r­i­al cuan­do el con­sumo de sal es alto.

Estas per­sonas nece­si­tan lim­i­tar su con­sumo diario de sal a cua­tro gramos (com­para­do con los seis gramos que las autori­dades san­i­tarias recomien­dan en Reino Unido) para ayu­dar a reducir el ries­go de pre­sión arte­r­i­al alta, dice Clark­son, quien es espe­cial­ista en análi­sis nutri­genómi­cos.

Un bol­lo de salchicha veg­ano con­tiene 1,9 gramos de sal.

El queso es adicional

Ningu­na ham­bur­gue­sa veg­ana estaría com­ple­ta sin una rebana­da de que­so veg­ano. Pero ¿nos con­ven­dría más com­er el que­so real?

“Agre­gar pequeñas can­ti­dades de que­so en tu dieta (puede ser) bueno para tu organ­is­mo”, dice Rossi. “El que­so es fer­men­ta­do por bac­te­rias que pro­ducen pép­ti­dos, los cuales son ben­efi­ciosos para nue­stro organ­is­mo”.

Agre­ga que la may­oría de los que­sos veg­anos no son fer­men­ta­dos, aunque “son calóri­cos pero tienen nutri­entes (degrada­dos)”.

El que­so de ham­bur­gue­sas, inclu­so en sus mejores momen­tos, puede care­cer de con­sis­ten­cia, col­or y sabor, lo que algunos describirían como “de esti­lo amer­i­cano”.

La quími­ca del que­so veg­ano lo hace ide­al para repro­ducir esa tex­tu­ra. Pero esa es tam­bién una razón por la que el que­so veg­ano puede ser sor­pren­den­te­mente malo para la salud.

El aceite de coco fre­cuente­mente es la grasa que se selec­ciona entre las alter­na­ti­vas al que­so veg­ano. La prin­ci­pal razón para ello es que el que­so nece­si­ta ser sóli­do a tem­per­atu­ra ambi­ente y otras grasas basadas en plan­tas son líquidas (el aceite de pal­ma es otra alter­na­ti­va que es sól­i­da a tem­per­atu­ra ambi­ente).

Esto se debe a que el aceite de coco es muy rico en grasas sat­u­radas. De hecho, tiene nive­les más altos que las grasas ani­males.

“Esto es pre­ocu­pante porque lo que hacen las grasas sat­u­radas es aumen­tar el coles­terol LDL (lipopro­teí­na de baja den­si­dad) que es el respon­s­able de las pla­cas de grasa que se for­man en las arte­rias”, dice Clark­son.

“Un día, esa pla­ca podría salirse de la pared de tu arte­ria y ahí es cuan­do te da un infar­to o un der­rame cere­bral”.


La nan­jea sim­u­la la tex­tu­ra de carnes como el puer­co, pero no con­tiene mucha pro­teí­na.

El aceite de oli­va, por otra parte, es alto en lipopro­teí­nas de alta den­si­dad (HDL). Este tipo de coles­terol reduce el ries­go de la for­ma­ción de pla­cas de grasa en las arte­rias y ayu­da a trans­portar el LDL al híga­do, donde puede ser elim­i­na­do.

Por lo gen­er­al los pro­duc­tos lácteos tam­bién son una bue­na fuente de B12, pero las fuentes veg­e­tales de B12 son menos absorbidas por el organ­is­mo.

“Algu­nas per­sonas tienen una variación genéti­ca que los con­vierte en mal­os absorbentes y trans­porta­dores de B12 de una célu­la a otra”, dice Clark­son.

“Yo me baso mucho en las plan­tas. Mi prue­ba genéti­ca me mostró que ten­go un may­or ries­go de defi­cien­cia de B12. Pen­sé que esta­ba bien porque como que­so bajo en grasas, leche de nuez for­ti­fi­ca­da.

“Cuan­do me hice un análi­sis de san­gre éste mostró que esta­ba baja en B12 y soy una pro­fe­sion­al de la nutri­ción. Puedes pen­sar que estás hacien­do lo cor­rec­to pero tu análi­sis de san­gre dice otra cosa”.

El efecto colateral

La capaci­dad de hac­er una susti­tu­ción sen­cil­la entre la comi­da ráp­i­da de carne y la basa­da en plan­tas podría facil­i­tar la tran­si­ción a una dieta veg­ana.

Cier­ta­mente podría ser la puer­ta de entra­da para mucha gente que tra­ta nuevas alter­na­ti­vas veg­anas.

De man­era que la disponi­bil­i­dad de ali­men­tos veg­anos en bares, restau­rantes y locales de comi­da ráp­i­da podría ser algo bueno si los con­sum­i­dores siguen apren­di­en­do sobre los ali­men­tos basa­dos en plan­tas y miran otras alter­na­ti­vas para el resto de su dieta.

“Para que un cam­bio de con­duc­ta sea exi­toso nece­si­tas comen­zar en pequeña escala y basarte en tus con­duc­tas exis­tentes”, dice Stephanie Stan­ton-Fay, cien­tí­fi­ca con­duc­tu­al de la Uni­ver­si­dad de Lon­dres que se espe­cial­iza en psi­cología de la salud.

“Cualquier cosa que requiera menos esfuer­zo incre­men­ta la moral, así que inté­grala en la ruti­na que ya tienes”.

“Un con­cep­to del que hablam­os es el efec­to colat­er­al: si alguien real­iza un cam­bio de con­duc­ta existe la posi­bil­i­dad de que el cam­bio ten­ga efec­tos en otras con­duc­tas donde hay un vín­cu­lo común.

“Si tu cam­bias a salchichas veg­anas, por ejem­p­lo, ¿qué otra cosa es sim­i­lar? Quizás se pueden pro­bar otros pro­duc­tos de carne o cosas de cat­e­gorías sim­i­lares, como que­so”.

Pero ¿qué pasa si alguien decide tratar las alter­na­ti­vas veg­anas por razones de salud y des­cubre que su dieta no está fun­cio­nan­do?

Otras dietas, como reducir el azú­car o con­tar las calorías, pueden ser razon­able­mente claras, dice Stan­ton-Fay. Exis­ten cál­cu­los sim­ples que deter­mi­nan cuán­tas calorías debes con­sumir, por ejem­p­lo.

“Algo como el azú­car ha sido par­tic­u­lar­mente demo­niza­do en meses y años recientes. Hay una base de evi­den­cia clara para reducir o evi­tar­la”, expli­ca Stan­ton-Fay. Pero los ries­gos aso­ci­a­dos a los pro­duc­tos de carne son menos claros.


Los ries­gos a la salud aso­ci­a­dos con las defi­cien­cias de nutri­entes en la comi­da ráp­i­da veg­ana podrían no ser claros de inmedi­a­to.

“Tam­bién es razon­able­mente claro lo que con­tiene azú­car, es fácil saber­lo. Con los ali­men­tos veg­anos está el com­po­nente de com­er de for­ma sostenible o com­prar ali­men­tos que son com­pat­i­bles con los asun­tos del medio ambi­ente”, señala la exper­ta.

“Es más com­ple­jo porque lo que puede comen­zar como un impul­so de salud se con­vierte en una mez­cla de todos esos otros fac­tores”, agre­ga.

Tam­bién están los temores de que los ries­gos a la salud aso­ci­a­dos con estos tipos de defi­cien­cias de nutri­entes podrían no verse de inmedi­a­to.

Puede tomar años aso­ciar los pen­samien­tos vagos y el can­san­cio con bajos nive­les de B12, la infer­til­i­dad con el bajo niv­el de hier­ro, y la osteo­poro­sis provo­ca­da por la defi­cien­cia de cal­cio no se ven sino has­ta finales de los 40 y 50 años en la may­oría de la gente, afir­ma Rossi.

“La gente pen­sará sobre su salud aho­ra y no en su futu­ra salud”, señala. “Con el vín­cu­lo entre omega 3 y depre­sión, podría haber un ligero ries­go, pero algu­nas per­sonas pueden nece­si­tar­lo menos y otras más.

“Algu­nas per­sonas se sien­ten muy bien y otras requieren con­cen­tra­ciones más altas”.

De man­era que aunque comas esa ham­bur­gue­sa basa­da en plan­tas con la mejor de las inten­ciones, recuer­da con exac­ti­tud lo que es: comi­da ráp­i­da. Y prepárate para el hecho de que ésta podría ser peor para tu salud que su pri­ma, la ham­bur­gue­sa de carne.(S)

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