¿Pien­sas que si comes agua­cate todos los días, puedes engor­dar? Aunque así se ha creí­do, esto no es del todo cier­to. El panora­ma real es que todo depende del cóm­puto calóri­co de tu dieta diaria.  

Un agua­cate gen­eral­mente ten­dría 250 calorías de las 2.000 que se recomien­da con­sumir al día, por lo que si tomamos como prin­ci­pal el agua­cate, susti­tuyen­do, por ejem­p­lo, la carne, se puede obten­er grasas de un per­fil más salud­able sin ganar peso ‑o inclu­so perdién­do­lo, al reem­plazar los car­bo­hidratos por este fru­to.

Pre­cisa­mente ese aporte de grasas car­dios­alud­ables puede ayu­dar con­tra uno de los per­juicios del sobrepe­so: el lla­ma­do ‘coles­terol malo’, el LDL (siglas de ‘Lipopro­teí­nas de Baja Den­si­dad’ en inglés) que se deposi­ta en las pare­des de las arte­rias. 

“Cuan­do piens­es en el ‘coles­terol malo’, imag­i­na que viene empa­que­ta­do en partícu­las LDL. No hay LDL bueno, pero las partícu­las de LDL pequeñas y den­sas son espe­cial­mente malas”, expli­ca la pro­fe­so­ra Pen­ny Kris-Ether­ton.

Un estu­dio aleato­rio lle­va­do a cabo por inves­ti­gadores de la Uni­ver­si­dad Estatal de Pennsil­va­nia (EEUU) y pub­li­ca­do en el Jour­nal of Nutri­tion que un agua­cate diario facili­ta que los nive­les de LDL descien­dan en per­sonas obe­sas.

“Lo que hemos podi­do demostrar es que, medi­ante la incor­po­ración del agua­cate a la dieta diaria, los pacientes ven descen­der la con­cen­tración de partícu­las LDL pequeñas y den­sas”, detal­la Kris-Ether­ton, una de las autoras. En esas condi­ciones, el LDL for­ma pla­cas arte­ri­ales que pueden obsta­c­ulizar el flu­jo san­guí­neo y provo­car infar­tos. “Las per­sonas en ries­go podrían plantearse añadir el agua­cate como alter­na­ti­va salud­able, por ejem­p­lo como tostadas de pan de gra­no entero o como una sal­sa para aliñar ver­duras crudas”.

Según expli­can los autores, las partícu­las LDL elim­i­nadas por la dieta emplea­da en el tra­ba­jo habían sufri­do un pro­ce­so de oxi­dación. Y al igual que la oxi­dación estro­pea la comi­da — así como el col­or oscuro que toman las man­zanas cuan­do se cor­tan y se dejan al aire‑, este fenó­meno tam­poco es salud­able para el organ­is­mo.


La inves­ti­gación nutri­cional sobre los agua­cates es una área rel­a­ti­va­mente nue­va de estu­dio.

La punta del iceberg

“La inves­ti­gación nutri­cional sobre los agua­cates es una área rel­a­ti­va­mente nue­va de estu­dio, y creo que esta­mos en la pun­ta del ice­berg de cuán­to podemos saber de sus ben­efi­cios para la salud”, afir­ma la pro­fe­so­ra. “Son muy ricos en grasas salud­ables, carotenoides ‑impor­tantes para la salud ocu­lar- y otros nutri­entes. Un paque­te den­sa­mente nutri­cional sobre el que nos que­da mucho por apren­der”.

En una dieta que con­t­role las grasas y calorías, los ben­efi­cios incluyen un descen­so del peor coles­terol y un aumen­to de un antiox­i­dante.

Los autores añaden que, al ten­er la dieta mod­er­a­da en grasas, pero sin agua­cate, los mis­mos áci­dos gra­sos monoin­sat­u­ra­dos que se encuen­tran en este veg­e­tal, hay que asumir que posee otros ele­men­tos bioac­tivos que con­tribuyan a los ben­efi­cios de la dieta del agua­cate. 

Para lle­gar a esta con­clusión, se reclutó a 45 par­tic­i­pantes adul­tos que padecían obesi­dad o sobrepe­so.

Qué pasa si como aguacate todos los días?

  1. Esta grasa veg­e­tal, ayu­dará  a dis­minuir tu IMC (índice de masa cor­po­ral).
  2. Pre­viene enfer­medades car­dia­cas y baja los nive­les de coles­terol “malo”.
  3. Sus propiedades ayu­dan en el cuida­do de la piel y la pro­te­gen de los rayos UV.
  4. Con­tiene vit­a­m­i­na A,C y E, es recomend­able para embarazadas evi­tan­do par­tos pre­matur­os.

Una dieta controlada

En el primer paso del estu­dio, todos ellos sigu­ieron durante dos sem­anas una dieta que sim­u­lase ser la habit­u­al para un esta­dounidense, es decir, la ‘dieta occi­den­tal’. De este modo, se ase­gu­raron de que partían de una mis­ma base antes de sep­a­rar­les en tres gru­pos difer­entes.

Durante las cin­co sem­anas sigu­ientes, cada uno de los suje­tos sigu­ió una de estas dietas: una baja en grasas, una medi­ana­mente grasa y final­mente otra medi­ana­mente grasa que además incluía un agua­cate diario. Los del segun­do grupo reci­bieron además suple­men­tos nutri­cionales para igualar los aportes de áci­dos gra­sos monoin­sat­u­ra­dos salud­ables que esta­ban reci­bi­en­do los del ter­cero gra­cias al agua­cate. 

Cumpl­i­das las cin­co sem­anas, los par­tic­i­pantes de la dieta del agua­cate mostraron ten­er nive­les “sig­ni­fica­ti­va­mente” menores de coles­terol LDL oxi­da­do en com­para­ción tan­to con los miem­bros de los dos otros gru­pos como con ellos mis­mos antes de empezar el ensayo. Tam­bién vieron aumen­tar sus nive­les de un antiox­i­dante, la luteí­na.  (I)

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